骨粗しょう症予防

骨密度が低いと診断されました

会社の健康診断で20代のころから、「骨密度が平均の90%くらい」と言われて、気を付けています。

悲しい女性

 

骨密度って、足首にジェルを塗って、測定機でピっと測るくらいの程度なので、簡単に調べることができます。
なので、最近は受診したことがある人も多いと思います。

 

歳をとるにつれて、だんだんと減っていってしまうんですよね。でも、これが急に少なくなったり、私のように、同じ年の平均と比べて少ないとちょっと気にした方がいいと思います。

 

将来、60歳、70歳くらいになったときに、骨粗しょう症になりやすい体質だということですもんね。

 

私は、普段はとても健康なのですが、身長が150cmちょっと、体重も40キロ前後とかなり小さい体型で、骨にかかる負荷が少ないみたいです。骨って、ある程度の負荷がかかって、骨をつくる細胞が活発化するみたいです。私の上司は、かなり肥満体型なのですが、骨密度は「問題なし!」って余裕しゃくしゃくでした。

 

体重が多いと高血圧とかほかの病気の心配がありますが、骨密度に関しては負荷がかかるのでうらやましいです。

 

それに、私は小さいとき、10歳くらいまであまりものを食べない子どもでした。母がそれで苦労した、とよく言っていました。なので、骨密度が低いのかもしれません。

 

それで、今はまだ30代ですが、骨密度に気を付けるようにしています。具体的にどうしているかというと、やっぱり、食事の内容と、骨にある程度負荷をかける運動、それに毎日カルシウムを取ること、です。

 

私が利用しているカルシウムのタブレット「UMI ウェルネス」のことも書いていきますね。

 

こちら↓↓↓

 

骨を強くするには

骨は、小さい子どもでなくても、誰もが新陳代謝を繰り返しています。もちろん細胞レベルなので、普段は気にすることはありませんが。骨粗しょう症の原因となる「骨のスカスカ状態」は、新しい骨をつくるスピードよりも、今ある骨を壊すスピードの方が速くなることで起きるそうです。

 

お肌のように、新陳代謝が悪くなる、ってことですよね(*´ω`)

 

どうしたら骨を強くできるのかっていうことですが、骨をつくる栄養素をきちんと体にとるが大事です。骨をつくる栄養素は、カルシウム、ビタミンD,ビタミンKと言われていて、次のような食べ物に多いといわれています。

 

カルシウム 牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、納豆などの大豆製品
ビタミンD サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、カレイ、シイタケ、きくらげ、卵
ビタミンK 納豆、ほうれん草、小松菜、にら、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツ

 

ビタミンDは、カルシウムが腸から吸収されるのを助けます。一方、ビタミンKはカルシウムの骨への沈着を助けるそうです。

 

カルシウムはいろいろな方法で摂取

一番大事なカルシウムですが、一日にとる目安は700〜800ミリグラム

 

私は、朝ごはんにコップ一杯の牛乳とフルーツ付きヨーグルト、目玉焼きやスクランブルエッグなどの卵を必ずとるようにしています。

 

コップ一杯の牛乳(200ミリリットル)で220ミリグラムのカルシウム、ヨーグルト一皿(170グラム)で187ミリグラムなのでまあまあいい感じですね(#^^#)

 

ブロッコリーやほうれん草などお弁当に大活躍のお野菜にビタミンKが多いのもいいですよね。
私はブロッコリーは好みってほどでもなかったんですが、ビタミンKの味方、って思うとちょっとかわいいやつって思えて、よくお弁当に入れています。

 

それでも毎日必ず十分なカルシウムをとれない時もありますし、何よりカルシウムは食べても体内に吸収されずに出て行ってしまうので(コーヒーは特にカルシウムの排出を助けてしまうので、ご注意!)、多めに取るつもりで、カルシウムをとれるタブレットも使っています。

 

私がお世話になっているのは、UMI ウェルネスの【カルシウム】。魚からとれるカルシウムにビタミンDやビタミンKなどが組み合わされていて、一日一粒とっています。カルシウム量は210ミリグラムで、朝食の牛乳とヨーグルトと合わせて最低でも毎日617ミリグラムのカルシウムを取っています。あとは夜に納豆や小松菜を組み合わているので、たぶん理想量にはじゅうぶん達していると思います。

 

毎日のことなので、朝食とタブレットでかなりの量のカルシウムを確保していると安心ですよ。ランチや夜の食事であれこれ考える手間ひまもかなり省けますしね。

 

いろいろなカルシウムのサプリメントやタブレットがありますので、うまく補助的に使ってくださいね。

 

私が使っているタブレットのページはこちら。→UMI ウェルネスの公式ページ

 

一袋に30粒入っていて、お値段が購入数によって2286円〜1828円なので、一粒あたり66円くらいですね。

 

 

運動も骨づくりを助けます

最初にも少し触れましたが、骨はある程度の負荷がかかって骨の細胞が活発化します。なので、運動も骨をつよくする大切なものの一つです。

 

と、私も健康指導員さんに言われました。。。

 

で、「ヨガをけっこうしているんですけど」と言うと、「うーん、健康にもいいし柔軟性にもいいけれど、もう少し骨に刺激がかかる運動がいいですね」と言われました。

 

ウオーキング、ジョギング、テニス、筋トレなどがいいそうです。重力がかかるような運動、といった感じですかね。

 

私は前からテニス教室に興味があったので、これを機に週に一回、テニスに通っています。

 

太陽にも定期的にあたりましょう

ちょっと意外な骨づくりかもしれませんが、紫外線を適度にあびることも骨づくりになります。

 

これはどういうことかと言うと、紫外線をあびることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内でつくられるそうです。

 

冬だと30分から1時間くらい、夏だと30分くらい屋外で過ごす時間を毎日つくるといいそうです。

 

私は仕事で外に出かける機会があるので、特に対策はしていませんが、ほとんど外に出かけることのない人はちょっと気にしておいてくださいね。

 

もちろん、日焼け止めはしておきましょう。

 

骨密度が低いといわれてショックでしたが、指導員の人から、「若いうちから気をつけて、これ以上大きく下がらないようにしましょう」「今のうちに骨の貯金をつくっておきましょう」と言われてそれもそうだなあと思い直しました。なるべく早く自分の骨密度に気が付けてラッキーだったと思って、カルシウムを取るようこころがけています。骨だけにコツコツ!です